근시 유발하는 잘못된 나쁜 독서습관, 책 읽을 때 나쁜 버릇
1. 책을 지나치게 멀리, 또는 가까이 두고 독서한다.
2. 머리를 앞쪽으로 내밀거나 등이 굽어져 있거나 어깨나 팔에 힘이 들어가 있다.
3. 불충분한 광선이나 지나치게 밝은 광선을 사용해 독서한다.
4. 강한 광선을 반사시키는 위치에 책을 두고 또 거기에 초점을 확실하게 정하지 않은 채 시력을 광범위하게 사용해 독서한다.
5. 컨디션이 좋지 않거나 피로할 때 독서한다.
6. 자야 할 시간에 독서한다.
7. 불안에 쫓기거나 초조한 상태, 또 걱정거리가 있을 때와 같은 긴장 상태에서 독서한다.
8. 명료하지 않거나 불완전한 인쇄물을 읽으려고 노력한다.
9. 지하철이나 자동차와 같이 인쇄물을 적당히 고정할 수 없는 곳에서 독서한다.
10. 번쩍번쩍 지나치게 윤기가 나는 책을 읽는다.
눈 건강을 해치지 않는 올바른 독서 방법
가장 중요한 것은 몸안의 어떤 기관이나 조직에도 불필요한 압력을 가하거나 긴장을 일으키지 않도록 편안한 자세를 취해야 한다는 점이다. 이때 결코 고개를 숙이는 자세를 취하면 안 된다. 고개를 숙이면 목과 어깨의 전 조직이 앞쪽으로 쏠리면서 혈액순환이 원활치 않고 눈의 기능을 지배하는 신경중추도 방해를 받게 된다. 이로 인해 눈에 긴장이 생기는데, 특히 근시 증상에서는 잘 보려고 무심코 앞으로 구부리는 자세, 즉 새우등을 하는 나쁜 버릇이 생긴다. 새우등 자세는 눈이나 몸을 쉽게 피로하게 만들고 근시를 더욱 악화시킨다.
책은 눈에서 35~45㎝ 떼어 들고 팔꿈치를 펴지 않은 상태에서 팔이 가장 편안해지는 위치를 찾는 것이 좋다. 불필요한 광선은 피하고 주의력을 분산시키는 것이 시선에 들어오지 않도록 눈은 크게 뜨지 않아야 하며, 눈꺼풀의 근육은 느긋하게 해야 한다. 이런 상태에서는 눈을 조금밖에 뜰 수 없기 때문에 상하 눈꺼풀의 간격이 극히 좁다. 자연히 한 줄에 한두 번 하는 깜박임은 짧은 시간에 부드럽게 행할 수 있다. 이것이 시신경을 지나서 뇌에 도달하는 충동의 흐름을 방해하지 않는 최선의 깜박임이다.
조명이나 광선은 충분히 취할 필요가 있는데, 지나치게 강해도 안 된다. 방 전체의 조명은 충분하게, 책 위에는 약간 강한 직접 광선이 닿도록 하면 좋다. 전등은 광선이 직접 눈에 닿지 않는 곳, 일반적으로는 왼쪽 위쪽에 둔다.
실제로 문장을 읽을 때에는 마치 글자를 쓸 때처럼 한 자 한 자를 차례로 읽어가야 한다. 글을 한 구절 전부나 한 줄 전부를 한눈으로 보면서 계속 읽게 되면 눈에 긴장을 불러일으키게 된다. 무엇보다 대충 책을 읽는 습관은 좋지 않다. 그러면 반드시 눈이 나빠지는데, 그 이유는 눈의 초점을 잘 맞추지 않은 채 책을 읽기 때문이다. 만일 이 같은 행위를 계속하다 보면 눈의 초점을 맞추는 힘을 상실하게 되어, 결국 시야는 흐려지고 시력은 저하될 것이다.
TV를 너무 멀리서 보는 것도 눈에 해롭다. TV 보면서도 시력 지키는 방법
TV에서는 우리 눈의 기능으로는 미처 다 포착할 수 없는 영상들이 연속해서 쏟아져 나온다. 따라서 올바르게 시청하지 않으면 눈은 지나치게 자극을 받아 긴장을 불러일으키게 된다. TV를 끊고 살아갈 수 없다면 최소한 올바른 시청방법을 몸에 익히는 것이 눈을 건강하게 오래 사용할 수 있는 지름길이다. 아래의 방법만 지킨다면 당신의 시력은 더 이상 악화되는 일은 없을 것이다.
▲화면 인치 수의 5배 거리 유지
눈과 TV의 거리는 간격이 멀수록 피로도가 적다고 생각되겠지만, 지나치게 떨어져서 보아도 시점이 한 점에만 집중되므로 눈이 더 빨리 지친다. 최적의 거리는 32인치는 4m, 42인치는 5.3m, 52인치는 6.6m 정도다. 그리고 화면은 클수록 눈의 피로도를 낮춘다. 물론 거리는 더 떨어져야 한다.
▲조명이 없는 방에서 TV 시청은 금물
조명이 없는 방에서 TV를 켜놓고 있는 것이 눈에 가장 나쁜 영향을 미친다. TV는 상당한 밝기를 지니고 있어 주위와 지나치게 차이가 나기 때문에 정상적인 눈의 기능이 저하되고 긴장을 불러일으킨다. TV를 볼 때 방의 밝기는 25~50룩스가 적당하다. 25룩스란 백열등을 기준으로 해서 9.9㎡에 60W, 형광등은 9.9㎡에 20W 정도의 조도다. TV 화면보다 약간 어두운 밝기로 기억하면 쉽다.
▲TV는 눈의 높이보다 약간 낮은 위치
작은 음식점 등에서 자주 보는 현상이지만, 높은 위치에 TV가 놓여 있으면 시청할 때 어깨 부위에서 몸 전체에 걸쳐 피로를 느끼기 쉽다. 몸의 긴장이 곧 시력 저하로 이어지므로 반드시 피해야 할 자세다. TV는 편안하게 시선을 둘 수 있도록 눈의 위치보다 약간 낮은 곳에 두는 것이 좋다.
컴퓨터 이용한 작업 땐 30분 작업 후 10분 휴식
▲햇빛 비치는 장소는 피하고 3시간 이내 시청
햇빛이 창문을 통과하거나 직접 내리쬐는 상황, 혹은 햇빛이 시야 속에 들어오는 장소에서 TV를 계속 시청하면 극도로 시선을 분산시키게 되므로 눈에 피로감을 안겨준다. 또 TV를 보는 시간은 2~3시간을 넘지 않는 것이 좋다.
컴퓨터의 대중화와 그로 인한 인터넷 이용 인구의 증가, 컴퓨터를 이용한 작업장에서의 장시간 근로는 육체노동에서 ‘시각노동’으로 삶의 형태까지 변화시키고 있다. 가정에서 TV 화면을 보고 있는 상태와 비교했을 때, 사무실에서 컴퓨터로 작업할 경우 화면과 눈의 거리가 너무 가까운 편이고, 컴퓨터 화면에 노출되는 시간 역시 길어진다. 따라서 눈이 쉬이 피로해지고, 이처럼 매일 컴퓨터 작업을 하다 보면 시력도 차츰 떨어진다. 시력저하뿐만 아니라 두통, 어깨통증, 목 결림, 구토 등의 육체적인 고통도 뒤따른다.
장시간 컴퓨터 화면에 눈이 노출된 사람들의 경우 빛을 쏟아내는 화면의 움직임을 계속 쫓다 보면 시점을 이동시키는 횟수가 감소해서 각막 표면이 건조해지는, 이른바 ‘드라이 아이(dry eye)’ 증상이 나타난다. 우리가 흔히 안구건조증이라고 부르는 질환이다.
정상시력을 가진 사람이라면 하나의 물체를 지속해서 볼 때 눈을 깜빡이는 횟수가 1분에 10~20회다. 하지만 안구건조증을 앓는 사람은 전혀 깜박이지 않거나 깜박이더라도 많아야 1분에 1~2회에 불과하다. 눈은 한 곳에 집중할 때 눈을 깜박이는 횟수가 극단적으로 줄어드는 것이다. 이럴 때는 의식적으로 눈을 깜박이면서 안근을 단련할 필요가 있다. 중요한 것은 컴퓨터 작업을 할 때 눈에 최대한 피로감이 쌓이지 않도록 하는 일이다.
인스턴트식품 섭취도 눈 나빠지는 원인이 된다
바르지 못한 식생활로 인해 시력이 저하될 수도 있다. 산성식품이나 단것을 지나치게 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 줄어든다. 안구 형성에 깊게 관여하고 있는 칼슘이 부족하게 되면 각막의 탄력이 떨어져 안구가 구형에서 타원형으로 미묘하게 변할 우려가 있다.
문제는 라면, 프라이드치킨, 냉동 햄버거, 케이크, 탄산주스, 과자 등 어린이 기호식품의 대부분이 산성식품이라는 것이다. 또 요즘 가정에서는 외식을 자주 한다. 외식의 경우 아무래도 당분이 많은 메뉴를 먹게 되는데, 당분을 많이 섭취하면 그것을 에너지로 바꾸는 역할을 하는 비타민 섭취량이 많이 필요하다. 그런데 비타민은 주스나 알코올을 과다 섭취함으로써 그 역할이 저하되고 있는 현실이므로 현대인의 식생활은 눈 건강에도 악영향을 미치는 것이다.
이 중 비타민 A의 결핍은 눈 질환에 직접 영향을 미쳐 야맹증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 또 비타민 B₁이 부족하면 위장이 약해져 식욕도 없어지며 몸이 나른해 쉽게 피로해지고 시신경염을 일으키기 쉽다. 각막염, 피로한 눈, 각막 주변의 충혈, 결막염 등은 비타민 B₂의 부족 증상으로 생긴다. 될수록 단것은 삼가고 비타민을 충분히 섭취하는 것이 시력저하를 예방하는 지름길임을 잊지 말자.
눈에 좋은 영양소 ‘안토시아닌과 루테인’
1) 안토시아닌 - 폴리페놀의 일종으로 주로 식물의 열매, 꽃, 줄기, 잎에 존재하는 영양소다. 식물이 번식과 외부 스트레스로부터 자신을 보호하기 위한 목적으로 식물 스스로 만들어낸 색소 물질인데 강력한 항산화작용으로 눈의 피로 해소에 탁월한 효능이 있다. 블루베리 등 베리류에 특히 많이 함유돼 있다.
2) 루테인 - 카로티노이드의 일종으로 시세포 손상(눈의 유해 활성산소에 의한)으로 인한 노화과정을 효과적으로 억제하는 영양소다. 체내에서 자연적으로 생성되지 않으며, 루테인 성분을 매일 6㎎씩 6년간 섭취한 집단의 황반변성 위험이 약 57% 감소했다는 연구결과가 1994년 미국의학협회지(JAMA)에 실렸다. 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 달걀 노른자, 강낭콩, 양배추, 상추, 키위 등의 녹색 채소류와 과일 등에 풍부하게 함유돼 있다.
▲헤럴드 페퍼드= 의학박사. 캐나다 출생으로 시카고 안과대학 졸업 후 뉴욕에서 개업해 활동한 안과의사다. ‘시력은 회복되지 않는다’는 통설을 뒤엎는 베이츠 박사의 안근론을 바탕으로 ‘눈 훈련법’을 개발, 임상에 적용했다. 저서로 전 세계에서 1000만 부가 팔린 베스트셀러 《당신의 눈도 1.2가 될 수 있다》(평단출판사)가 있다.
안구건조증·노안 예방, 눈에 좋은 음식 best 7
눈 건강을 위해서는 책이나 컴퓨터, 스마트폰 사용 시 눈이 뻑뻑하고 따끔거리는 증상을 느낀다면 즉시 휴식을 취해주고, 책과 모니터의 거리를 30cm로 유지하도록 노력해야 한다. 과일 채소에 많은 비타민과 고기류와 생선에 많은 단백질 등을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히, 눈의 비타민으로 불리는 비타민 A와 오메가-3, 루테인, 비타민 E, 아연 등의 충분한 섭취는 안과 질환의 발병을 줄이고 진행을 늦춰준다. 눈에 좋은 음식을 알아본다.
눈에 좋은 음식
1) 눈의 피로를 풀어주는 '블루베리' =블루베리에는 비타민 A와 항산화 물질이 풍부하다. '안토시아닌'은 망막의 로돕신 재합성을 촉진해 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌을 덜어준다. 또한, 블루베리는 노화 방지 및 시력 개선, 항암 효과, 안구건조증 예방, 야맹증 예방에 효능이 있다.
2) 시력 상실을 예방하는 '달걀' =미국 영양학회에 따르면 매일 달걀 1~2개를 먹으면 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서도 노화로 인한 시력 상실을 예방하는 데 효과적이다. 달걀은 루테인과 제아크산틴 등 강력한 카로티노이드 계열의 항산화 성분을 공급해 주어 망막 보호뿐 아니라 녹내장과 황반변성 등의 발병률을 낮추는 데 도움을 준다.
3) 노안을 예방하는 '연어' =오메가-3는 고등어, 참치, 연어 등의 등푸른생선에 많이 들어 있는데, 이 성분은 노안, 치매 등의 질병을 막아주고 병의 속도를 늦추는 효과가 있다. 또한, 연어에는 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 되며, 붉은 살에 있는 '아스타크산틴'이라는 성분은 혈액순환에도 도움을 준다.
4) 시력을 보호하는 '김' =비타민 A가 부족하면 빛에 대한 감수성이 나빠져 야맹증에 걸리기 쉬우며, 비타민 A가 풍부한 당근, 김과 같은 음식을 먹으면 안구 표면의 점막을 건강하게 유지해 안구 건조증 예방, 시력감퇴 예방에 효과가 있다. 김에 든 비타민 A는 단백질과 합쳐져 로돕신을 만드는데, 이 성분은 눈의 빛을 감지해 눈을 보호하는 역할을 한다.
5)시력 회복을 돕는 '녹황색 채소' =우리 눈은 자외선에 노출될수록 활성산소가 생성돼 정상세포가 파괴되고, 황반을 손상시키며 노안을 초래하는데, 케일, 브로콜리, 시금치 등의 녹황색 채소에는 자외선으로 인한 활성산소를 제거하고, 망막의 피해를 막으며, 시력 회복을 돕는 '루테인' 성분이 풍부하게 들어 있다.
6) 망막을 보호하는 '꽃게' =꽃게에는 타우린이 풍부한데, 타우린은 망막의 세포막인 다가불포화지방산이 자외선이나 다른 영향으로부터 과산화되는 것을 억제해 망막구조를 안정화하며 망막을 보호하는 역활을 한다. 반대로 인체에 타우린이 부족할 때에는 망막의 기능이 퇴화되며, 심한 경우 실명을 일으키기도 한다. 타우린은 낙지, 오징어, 새우 등에도 들어 있다.
7) 시신경질환을 예방하는 '결명자' ='눈을 밝게 한다'는 뜻을 가진 결명자에는 비타민 A, C와 카로틴 등이 함유되어 있어 눈의 피로 및 어둡고 침침한 증상을 개선해 주며, 눈의 충혈을 완화해줘 시력 증진에도 도움이 된다. 또한, 시신경을 강화해 녹내장, 야맹증, 백내장 등의 시신경질환 예방에 도움이 된다. 감잎차도 안구건조증 및 야맹증 등 안과 질환 개선에 도움된다.
신정윤 건강의학전문기자
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