염증 생기는 이유 및 없애는법 (추천 영양제)

염증을 유발하는 요인 (식품, 질환, 생활습관)은?

• 설탕
• 표준 미국 식단
• 채소, 대두, 옥수수, 카놀라 등에서 추출하여 정제하고 가공한 오일
• 과도한 체중 및 비만
• 나쁜 장 박테리아
• 영양 결핍
• 좌식 생활
• 수면 부족
• 만성 스트레스
• 노화 

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자연적으로 염증을 억제하는 방법 3가지

 

1. 항염 식품 섭취하기

베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일, 홍차, 생강차, 강황차, 녹차를 비롯한 모든 유형의 차는 중요한 항염 식품입니다. 강황, 커민(Cumin), 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료 및 허브, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 호두, 피칸 등의 견과류, 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗, 다크 초콜릿도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.

 

2. 장내 미생물 관리하기

인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.

두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics)를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.

세 번째 단계는 정원에 거름을 주는 것입니다. 장내 프로바이오틱스의 건강을 지키려면 정원에 거름을 주듯 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics)를 공급해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다. 나쁜 장내 박테리아가 번성하거나 살아남지 못하도록 염증성 식품을 피하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 섭취하여 건강한 장내 박테리아를 늘리는 것이 중요합니다.

 

3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기 

• 커큐민(Curcumin): 향신료인 강황의 활성 성분입니다. 많은 연구에서 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 
• 계피: 항염, 항산화, 항균 효능이 있습니다.
• 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate): 대부분의 사람은 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘은 염증을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 염증반응 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 등 다양한 이점을 제공합니다.
• 블랙커민씨드 오일: 이 허브 오일은 류마티스 관절염 및 골관절염 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 피쉬 오일: 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가3 지방산이 풍부하여 세포 염증을 억제하거나 없애는 데 도움이 되는 탁월한 항염 식품입니다. 심장 건강을 증진하는 데도 효과적입니다.
• 크릴 오일: 다른 오메가3 지방산과는 달리 혈액뇌장벽을 통과할 수 있고 생체이용률이 높은 오메가3 지방산입니다.
• 대구 간유: 건강을 지키는 효능이 뛰어난 피쉬 오일입니다. 비타민D와 비타민A가 풍부할 뿐 아니라 혈전 형성 및 체내 염증을 감소시킬 수 있습니다.
• 생강: 소화기 건강을 지원하고 가벼운 메스꺼움과 배탈을 일시적으로 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생강에는 활성산소를 강력하게 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다.
• 보스웰리아: 유향으로도 불리는 보스웰리아 파이토솜(Boswellia phytosome)은 호흡기, 위장관뿐 아니라 관절, 근육, 힘줄에서 염증반응이 건강한 수준으로 유지되도록 돕습니다. 또한 보스웰리아는 균형 잡힌 염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호합니다.
• 아마씨 오일: 알파리놀렌산(Alpha-Linolenic acid) 등 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강에 좋은 지방 공급원으로 세포를 건강하게 지켜줍니다.
• 녹차 추출물: 세포, 심혈관, 인지 건강을 지원합니다. 건강을 증진하는 효능이 뛰어난 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)를 비롯하여 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
• 브로멜라인(Bromelain): 파인애플 줄기에서 추출하는 단백질 분해 효소입니다. 식간에 섭취하면 관절을 편안하게 하고 과도한 근육 사용으로 인한 일시적 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 콜라겐 분말: 콜라겐은 신체 조직의 성장과 유지에 도움이 됩니다. 콜라겐은 뼈 강도와 관절, 힘줄, 인대, 모발, 피부, 손발톱의 유연성에 필수적인 구조단백질입니다. 분말 형태를 사용하면 스무디, 커피, 셰이크에 간편하게 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

일상 식단과 생활습관을 몇 가지만 변경해도 염증을 쉽게 억제할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하거나 식단을 크게 변경하려 할 때는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

출처 글 : 로리 시맥(Lori Shemek) 박사, 임상 전문 간호사 

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내 몸 속 괴물, 염증수치 낮추는 방법 3가지 - TMJ통합의학센터 조경복 박사

 1. 독소를 줄여라

염증을 줄이는 중요한 방법은 우리 몸의 모든 순환이 잘 되게 하는 것이다. 혈액순환은 물론 신경계까지 잘 순환되게 하려면 다음 생활수칙을 잘 지켜야 한다.

▶ 소식(小食)과 함께 안전한 먹거리를 제대로 섭취 하자
먹는 음식물을 통해 들어오는 독을 막는 것이 무엇보다 중요하다. 음식 알레르기가 있는 사람이라면 체질에 맞는 음식을 선별하여 먹는 것이 바람직하다. 안전한 먹거리에 따른 조리법으로 독소의 섭취를 줄일 수 있다. 무농약, 유기농 재료를 선택하고 인공첨가물이 없는 것을 고르고 과일이나 채소는 흐르는 물에 잘 씻어 농약을 없애고 고기나 생선은 먹기 전에 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹자.

▶ 체중이 아닌 지방을 줄이자
염증은 말 그대로 불이 나는 것과 같은 반응이다. 기름이 있으면 불이 확 타오르는 것처럼, 몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증이 급격하게 늘어난다. 나이 들면서 자연스럽게 체중이 줄어드는 사람은 지방이 아니라 근육이 빠지는 경우가 많다. 그러므로 체중에 연연하지 말고, 인슐린 분비를 자극하는 밀가루 음식, 고과당 함유 가공식품 등 정제된 탄수화물과 트랜스지방산을 피해 체지방을 줄이자. 이 음식들은 체내 지방을 늘려 나쁜 염증이 많이 생기게 만든다.

▶ 수분 섭취를 충분히 하자
해독의 기본은 항상 몸 속을 촉촉하게 하는 것이다. 물은 세포안의 노폐물이나 독소를 소변이나 대변, 땀과 함께 밖으로 내보낸다. 그래서 몸속의 물이 부족하게 되면 노폐물이나 여분의 수분이 축적되서 혈액이 탁해질 수 밖에 그래서 항상 수분을 유지해 노폐물의 흐름을 원할하게 하는것이 중요하다.

▶ 유산소 운동하자
몸의 밸런스를 위한 스트레칭과 지신의 체력에 맞는 저강도의 유산소 운동을 하루 20-30분 이상 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사를 향상 시켜 체내 독소를 줄이는데 효과적이다.

▶ 장 건강을 원활하게 하자
흐르는 물이 고이면 썩듯이 몸속에서도 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생긴다. 섭취- 소화-배설의 과정 중 어느 한 부분이라도 기능을 상실하면 언제가는 큰 병으로 나타날 수 밖에 없다. 정상적인 사람인 경유 내용물의 장내 체류 시간은 8-24시간이나 장 기능 장애를 가진 사람은 200시간까지 소요되는데, 평상시에 식물 섬유를 충분히 섭취함으로써 장내를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하다.

 

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2. 내 몸의 방어체계를 높여라

바이러스나 세균, 독소가 침입해도 내 몸의 면역력만 튼튼하다면 가볍게 처리할 수 있다. 그래서 염증반응을 줄이는 두 번째 염증수치 낮추는 방법은 면역력을 높여주는 것이다.

▶ 마음 다스리기
'병은 마음에서 온다'는 말이 있듯이 질병은 대부분 심신의 조화와 균형이 깨졌기 때문에 발생하는 것이므로 마음먹기에 따라 질병으로부터 자유로울 수 있다. 마음을 터 놓는 대화, 취미활동 등으로 마음의 독인 스트레스를 풀어주자. 실제로 많은 과학적 자료들에서 마음과 건강 사이의 관계, 특히 분노나 우울, 불안과 같은 부정적인 감정이 밀접하게 나타난다는 점을 검사와 임상데이터로 입증해 내고 있다.

▶ 많이 웃고 감정 조절을 잘한다
분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화된다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화한다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들이자.

▶ 숨만 제대로 쉬어도 절반은 성공이다
코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다. 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자.

▶ 충분한 잠은 만병통치약이다
건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것. 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제 역할을 못 하니 수면 시간을 중요하게 생각하자. 개인에 따라 적당한 수면 시간에 차이가 있지만 보통 7시간 숙면을 취하는 것이 좋다. 3~4시간만 자도 건강하다고 자부하는 이들은 건강은 건강할 때 지키라는 진리에 대해 다시 한 번 생각해보길.

 ▶ 날씨가 좋은 날은 산책을 한다
체내에 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 면역력에 관계되는 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 사용도 잊지 말자.

▶ 몸 전체를 따뜻하게 유지한다
일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다. 일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 손쉬운 방법은 목욕으로, 목욕할 때 답답한 기분이 아닌 좋은 기분을 느끼는 게 중요하다.

 

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3. 염증 발생을 사전에 차단하라

항산화제 등 영양요법으로 에방하자. 항산화성분은 염증 수치를 떨어뜨리는데 중요한 역할을 하는 물질이다.

▶ 다채로운 색깔의 식품을 먹자
건강 전문가들은 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장한다. 채소와 과일에 든 색소인 플라보노이드와 카로티노이드가 강력한 항산화 작용을 하기 때문이다. 또 채소와 과일에 많이 든 비타민 C 역시 항산화성분으로 작용한다. 한 가지 색의 과일이나 채소만 먹기보다 무지개색의 다양한 색깔이 든 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 베리류 과일, 당근, 토마토, 호박, 브로콜리, 오렌지 등이 항산화성분이 풍부한 음식이다.

▶ 녹차를 가까이 하자
녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가진 음료로서, 꾸준히 마시면 나쁜 염증이 줄어든다. 녹차 속 카테킨 성분이 혈관을 맑게 해 뇌졸중과 심장질환 위험을 낮춰 준다는 연구결과가 많다.

 ▶ 비타민 C·E를 함께 먹자
비타민 C·E를 동시에 먹으면 활성산소 제거에 도움이 된다. 비타민C는 강력한 항산화제 역할을 하지만, 세포 중 물이 흡수되는 부분에만 영향을 미친다. 그러므로 세포 중에 물이 흡수되지 않는 부분까지 항산화 효과를 내서 나쁜 염증을 줄이려면 비타민E와 함께 먹어야 한다. 비타민C는 하루에 500mg, 비타민E는 200 IU 정도가 적정하다.

▶ 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하자
좋은 불포화지방산의 섭취를 늘리면 염증이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 생선에 많이 든 오메가-3 지방산은 혈중지방성분인 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 작용도 한다. 트리글리세리드와 LDL은 체내 염증을 촉진하고 심장질환의 위험률을 높인다. 미국심장협회는 강력한 항염증 작용을 하는 생선을 주 2회 먹을 것을 권장하고 있다. 만약 생선을 못 먹는다면 오메가-3 지방산이 든 식물성 식품인 호두, 대두, 카놀라유 등으로 대체할 수도 있다.

▶ 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하자
학술지 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 논문에 따르면 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응성 단백질의 수치가 낮다. 이 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어나기 때문에 항염증제의 효과를 확인하는 지표가 된다.

통곡물에는 항산화성분인 셀렌이 들어있어 염증 수치를 낮추는데 도움이 된다. 또 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 먹으면 체중을 조절하는데 효과적이다. 관절 통증을 완화하기 위해서는 정상체중을 유지하는 것이 중요하다.

출처 : 日刊 NTN(일간NTN) (http://www.intn.co.kr)