여자 남자 복부비만 기준 및 진단법, 해결방법까지

원인 : 복부비만의 원인은 기본적으로 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 불균형, 즉 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 생기게 된다. 보다 구체적으로는 과도한 음식 섭취, 신체활동량의 감소가 주된 원인이며, 유전적인 요인, 장내미생물의 변화, 여성의 경우 폐경, 일부 비만을 유발하는 내분비 질환, 다양한 약제의 부작용으로 인한 복부비만 등이 있을 수 있다.

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증상 : 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많음. 전체적으로 체중이 증가하면서 허리둘레가 늘어나 자각하게 되지만 체중이 정상인 경우에도 복부비만인 경우가 있다. 내장지방 축적으로 인해 횡격막이 과다 신장되어 호흡운동 시 폐의 움직임을 방해하면, 수면 중 코를 골다가 호흡을 멈추는 수면 무호흡증을 유발할 수 있다. 역류성 식도염이 생기면 신물이 올라오는 증상 등을 호소할 수 있으며, 복부비만으로 인해서 무릎 관절염이 생긴다면 무릎 통증이 생길수 있을 것이다. 

복부비만 기준 : 한국인의 경우 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상을 복부비만으로 진단한다.

보통 늑골(갈비뼈) 하단부(가장 아래부분)와 장골능(골반뼈의 엉덩이 위쪽 끝) 상부의 중간점에서 측정하는 방법이 많이 사용되고 있으며 이 부위는 대개 배꼽 부위를 지나게 된다.

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복부비만 진단법 2가지

1) 허리둘레 측정 (세계보건기구(WHO)가 제시한 정확한 허리둘레 측정법)

1. 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배하고, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 측정한다.
2. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄자로 측정한다.
3. 측정할 때는 줄자가 연부조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1cm까지 측정한다.
4. 심한 비만이거나 출산 후 혹은 폐경 후 여성의 경우, 피하지방이 과도하여 허리와 겹쳐져 허리둘레가 실제보다 길게 측정되는 경우가 있다. 이때는 직립자세에서 피하지방을 들어 올려 측정하는 것을 원칙으로 한다.

 

허리둘레는 내장지방량과 높은 관련이 있으며 체질량지수보다 심혈관질환을 더 잘 예측하는 것으로 알려져 있다. 단점으로는 전체 지방량의 영향을 받기 때문에 비만이 심할수록 내장지방량과 관련성이 감소할 수 있다.

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 2) 복부지방 CT

허리둘레 기준치를 초과한다면, 복부지방 CT로 어떤 유형의 복부비만인지 확인한 후 비만 관리와 치료를 시작하는 것도 좋은 방법이다. 복부비만이라도 다 같은 복부비만이 아니기 때문이다.

복부의 지방은 어디에 분포하느냐에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방은 피부밑에 축적된 지방으로, 손에 잡히는 말랑말랑한 살이다. 반면, 내장지방은 내장과 간 등의 장기 사이에 축적된 지방이다. 피하지방이 더 많으면 피하지방형 복부비만, 내장지방이 더 많으면 내장지방형 복부비만이 된다.

복부에 피하지방이 많은지 내장지방이 더 많은지는 복부지방 CT를 통해 알 수 있다. 복부지방 CT는 피하지방량과 내장지방량, 복부의 총 지방량까지 알 수 있는 검사다. 검사 결과, 내장지방 면적이 100㎠ 미만, 피하지방 면적은 200㎠ 미만이면 복부비만이 아닌 정상이다. 단, 방사선 피폭과 검사 비용이 고가인 점을 고려해야 한다.

 

컴퓨터 단층활영(CT)을 이용하면 복부의 총 지방과 내장지방을 비교적 정확하게 측정할 수 있다.

복강 내 지방축적의 지표로는 내장지방면적과 내장지방면적/피하지방면적의 비가 사용되며 내장지방면적이 더 좋은 지표로 알려져 있다. 비만 관련 질환의 위험에 대한 내장지방면적의 기준점은 현재 통일된 것은 없지만 일본인을 대상으로 한 연구에서는 내장지방이 100cm2 이상일 때 심혈관 질환의 위험이 증가한다고 보고하였다.

 

내장지방면적/피하지방면적의 비를 측정하여 0.4 이상을 내장비만으로 진단한 연구도 있다. 컴퓨터 단층촬영의 단점은 방사선 노출, 고비용과 접근성이 좋지 않은 점이다. 이외에 자기공명영상(MRI)이나 초음파검사, 이중에너지방사선측정법 등이 있으나 실제로 내장지방을 측정하는 데 활용도가 높지는 않다. 

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윗배가 불룩 하다면? 윗배 비만, 고단백 저지방 식단으로
윗배가 많이 나왔다면 한 번에 많이 먹거나 불규칙한 시간에 식사하고 있지 않은지 자신의 식습관을 점검해보자. 폭식이나 과식을 하면 위가 커졌다 줄어드는 일을 반복하게 되고, 이러한 과정에서 위 크기가 늘어나면 윗배가 아랫배보다 더 많이 나오게 된다. 이 같은 경우는 내장에 지방에 많이 쌓여 내장지방형 복부 비만이라고 불리기도 한다.

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아랫배가 볼록 하다면? 피하지방 많은 아랫배, 식이섬유로 해결하기

아무리 운동을 해도 잘 없어지지 않는 아랫배. 특히 여성에게 도드라지는 이곳은 나이가 들수록 자연스럽게 지방이 쌓이는 곳이다. 게다가 출산을 경험한 여성이라면 불룩한 아랫배를 피하기가 더욱더 어렵다. 만성 변비가 있는 사람들도 아랫배가 항상 나와 있다. 아랫배에 있는 살은 피하지방인데, 피하지방이 지속해서 쌓이면 결국 셀룰라이트로 변한다.

 

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 예방방법 : 과일, 채소, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 포화지방산(주로 동물성 기름)이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류의 섭취를 제한하도록 권고하고 있다. 일반인은 자신의 최대운동능력의 50~80% 범위 내의 강도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋지만, 비만한 사람에서는 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회 시행하는 것이 바람직하다

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식이요법/생활가이드 :

- 너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 조급한 생각을 버려야 한다.
- 절식을 하되 식사량을 너무 심하게 줄이면 안 된다. 하루 세끼를 기본으로 하되 저녁식사의 양을 3분의 2 정도 줄이는 것이 적당하다.
- 저녁은 7시 전에 가족과 함께 하는 것을 원칙으로 한다. 외식을 해도 담백한 음식, 두부찌개, 어묵탕백반, 생선정식, 청국장, 칼국수 등으로 선택한다. 탕 종류를 먹더라도 밥을 한꺼번에 말아 먹기보다는 항상 전보다 적은 양을 먹어야겠다는 생각을 하도록 한다.

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살은 특정 부위만을 먼저 뺄 수는 없다.

체지방은 가장 최근 축적된 부위부터 감량이 되는데 복부의 경우 오랜 기간 체지방이 쌓여 시간이 오래 걸리더라도 지속적인 관리를 통해 빼는 것이 중요하다. 지금 당장 눈에 보이지는 않더라도 운동과 식이 관리를 꼭 꾸준히 실천해야 한다. 뱃살을 빼기 위해서는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산 등 유산소 운동과 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등 복부 근육 운동을 함께 하는 것이 좋으며 하루 40분, 주 4회 이상 실천하는 것을 추천한다.

 

 

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