아보카도 오일 먹는 방법, 효능, 발연점 (튀김 볶음 가능?)

아보카도 장점

아보카도에는 10종 이상의 비타민, 미네랄, 항산화 성분인 프로안토시아니딘 등이 들었다. 과일 중 보기 드물게 단백질과 지방 성분도 들었다. 아보카도가 '과일 중의 보석' '숲 속의 버터'라 불리는 이유다. 또한 아보카도는 오일로도 잘 쓰인다. 아보카도 오일은 발연점이 높다는 장점이 있다.

아보카도 오일은 발연점*이 높다.

*발연점 : 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도로 발연점 낮으면 기름이 쉽게 연소하며 독성 물질이 발생하기 쉽다.

 

• 아보카도 오일 발연점 : 271
• 콩기름 발연점 : 241도
• 올리브오일 발연점 : 190도
• 옥수수유 발연점 : 236도
• 카놀라유 발연점 : 242도

ㄴ아보카도 오일은 콩기름, 올리브오일보다 높아서 각종 볶음, 튀김 요리까지 다양하게 활용할 수 있다. (튀길 때 사용하는 기름의 온도는 요리에 따라 다르지만 180~200도 전후이다.) 특히 우리나라 음식은 고온에서 볶거나 튀겨서 조리하는 경우가 많아 아보카도 오일을 두루 활용하기 좋다. 오일이 발연점을 넘어서면 조리할 때 암을 유발하는 미세먼지가 발생한다. 발연점이 낮은 올리브유를 주로 샐러드 드레싱용으로 사용하는 이유다. 베이킹이나 굽기, 튀김 등 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋다. 맛과 향이 부드러워 오일 그대로 섭취해도 된다.

 

 

아보카도 오일의 87.9%는 혈관 건강에 유익한 불포화지방산이다. 주로 식물성기름이나 견과류, 등 푸른 생선에 풍부하다. 체내 합성이 불가능해 반드시 식품으로 섭취해야 해 필수지방산이라고도 한다. 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL)은줄이고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높인다. 대표적인 불포화지방산으로는 오메가 3·6·7·9 등이 있다. 아보카도 오일에는 이들 오메가 지방산이 골고루 포함되어 있다. 불포화지방산인 오메가지방산은 혈중 중성지방이 증가하는 것을막고 혈행을 개선해 심뇌혈관 질환을 예방한다. 

 

 

오메가 지방산 중 오메가9은 ‘혈관 청소부’로 불린다. 혈관과 심장을 보호해 고지혈증 예방·관리에 좋다.

오메가6는 혈관의 염증 억제 효과가 탁월하다. 혈관벽을 튼튼하게 하고 혈전(피떡) 생성을 막아 심혈관 질환을 예방한다. 오메가3는 DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막조직의 주요 구성 성분이다. 어린이의 두뇌발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전이 생성되는 것을 막는다. 고혈압·고지혈증을 앓고 있다면 일반 식용유대신 아보카도 오일을 권하는 이유다.

 

 

아보카도 오일 그냥 먹어도 될까? 섭취 권장량은?

아보카도 오일을 직접 먹기도 한다. 아보카도 오일은 아보카도를 압착·추출하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이높아진다. 아보카도 오일 1큰술(15ml)에는아보카도 100g과 같은 양의 불포화지방산이 들어 있다. 다만 열량이 높아 하루 3큰술이하로 섭취하는 것이 적당하다.

 

 

좋은 아보카도 오일 고르는 방법

아보카도 오일을 고를 때는 등급을 고려해 선택하는 것이 좋다. 가장 좋은 엑스트라버진 등급은 최상급의 아보카도를 처음으로 압착·추출한 오일이다. 50도 이하의 낮은온도에서 압축한 다음 원심 분리 등 물리적인 방식으로 기름을 추출한다. 엑스트라버진 등급의 아보카도 오일은 깨끗한 녹색 빛을 띤다. 이보다 낮은 퓨어 등급은 화학적 정제유에 엑스트라버진 등급의 아보카도 오일을 혼합해 만든다.

 

 

내가 산 아이허브 아보카도 오일

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아보카도 오일 보관방법

보관 시 아보카도오일이 공기에 닿으면 산패가 일어날 수 있으니 뚜껑을 꼭 닫아 보관해야하며, 직사광선 및 고온다습한 곳을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것을 권한다.