탈모에 좋은 비오틴 효과, 권장량, 부작용 알아보자 (여드름 변비?)

비타민 B군의. 비타민 B7, 비타민H, 혹은 코엔자임R이라고도 한다. 지방과 탄수화물의 대사에 관여한다. 장내 미생물에 의해 생합성 되기 때문에 결핍은 거의 발생하지 않지만, 부족할 경우 탈모나 지루성 피부염, 습진 등의 증세가 나타날 수 있다. 비오틴을 함유하고 있는 식품으로는 계란 노른자, 소의 간, 콩, 곡류 등이 있다.

 

비오틴은 지방과 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 성분 중 하나로 최근 탈모에 좋은 영양성분으로 주목받고 있다. 하지만 고함량을 과다섭취 할 경우 여드름 등 부작용이 유발될 수 있어 주의가 필요하다.

 

비오틴은 수용성 비타민B 계열로 비타민 B7, B8로도 불린다. 여러 대사 과정에 관여하고 에너지 생성에 필요한 성분으로 모발과 피부, 손발톱 영양에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비오틴이 부족할 경우 탈모나 습진, 피부염 등 신경학적 증상까지 나타날 수 있어 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다.

하지만 비오틴 단일 성분을 고함량으로 과다 섭취할 경우 판토텐산 등 다른 중요한 영양소 흡수를 방해할 수 있어 피지 과다 분비, 여드름 등 부작용이 유발될 수 있다.

 

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 필요한 양 이상 복용하더라도 소변으로 배출되어 부작용이 별로 발생하지 않는다. 물론 적당량을 복용하는 것이 현명하다는 것은 두말 할 나위 없다. 

 

 

비오틴 효능

신진대사 증진, 신체 조직 강화, 피부 건강 증진, 체중 조절, 심혈관질환과 당뇨 위험성 감소 등의 효과가 있다. 식단과 섭취 열량을 조절하는 다이어트 시에는 신경 써서 보충해주면 좋을 성분이기도 하다.

 

 

체내 비오틴이 부족하면?

비오틴 권장량은 일 30㎍가량이다. 비오틴이 결핍되면 피로, 우울, 근육통, 모발 손실, 빈혈, 피부염, 두피 건조나 비듬, 신경질환 등이 나타날 수 있다. 

모발영양제로서의 비오틴 섭취량은 일일 5,000μg~10,000μg이 적당하며 함유량이 너무 낮은 제품은 모발건강에 도움을 주지 못한다.

 

 

 

 

정말 탈모를 예방할까?

하버드대학 연구팀은 “비오틴은 모발의 강도를 높이고 조직 생성에 중요한 필수 영양성분”이라고 설명한다. 즉 비오틴을 보충하면 모발과 두피 건강 유지에 도움이 된다. 비오틴이 풍부한 맥주효모 추출물을 꾸준히 섭취하면 모낭 줄기세포의 성장인자 함량이 증가하는 것으로 나타났다. 하지만 이미 진행한 탈모를 해결할 수는 없고, 모발의 생성이나 성장을 직접적으로 촉진한다는 근거가 없다.

 

 

가는 모발을 두껍게 해줄까?

비오틴이 탄력을 잃고 힘없는 모발을 건강하게 해줄 수는 있지만 천성적으로 가는 모발을 두껍게 해주기는 힘들다. 태생적으로 모발이 두꺼웠으나 신체 노화나 건강 상태로 인해 가늘어진 경우에는 꾸준한 비오틴 섭취로 회복을 도울 수 있다.

 

비오틴은 언제 먹는게 좋을까? 

비오틴함유량이 5,000μg인 제품이라면 하루 한번만 복용해도 모발영양제로는 충분하다. 약용효모 제품이 하루 3번 복용하는 것에 비하면 매우 간편하다. 또한 비오틴은 탄수화물의 대사를 촉진하기 때문에 식전(食前)에 복용하면 다이어트에 도움을 받을 수 있다. 아침과 저녁 중의 복용 시점은 어느 때라도 관계 없다. 

 

비오틴이 충분한 효과를 내기 위해서는 판토텐산을 1:1 비율로 동시에 섭취하는 것이 좋다. 비오틴과 판토텐산을 각각 비율을 맞춰 섭취하기 힘들다면 ‘판토모나 비오틴 하이퍼포머’ 등 해당 성분을 함께 담은 제품을 섭취하는 것도 방법이다. 많은 소비자가 섭취하는 오메가3도 마찬가지다. 오메가3는 지용성이기 때문에 코엔자임 Q10 등 같은 지용서 영양소를 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

 

 

 

맥주효모와 함께 복용해도 될까?

맥주효모와 비오틴을 동시에 복용하면 여드름이 올라 올 수 있기 때문에 둘 중 한가지만 복용하는 것이 좋다.

 

 

 

비오틴은 안드로겐형 탈모에도 도움이 되나?

비오틴은 휴지기 탈모에는 도움이되지만 비오틴 복용만으로 안드로겐형 탈모치료에는 효과적이지 못하다. 물론 복용해서는 안된다는 말이 아니다. 안드로겐형 탈모치료의 핵심은 DHT 생성 감소에 있다. 하지만 비오틴은 DHT를 감소시키지 못한다. 따라서 안드로겐형 탈모의 경우 피나스테리드 또는 두타스테리드 같은 탈모약을 복용하면서 모발영양제로서 비오틴을 복용하는것은 도움이 된다.

 

 

고용량의 비오틴을 장기 복용해도 부작용이 없을까?

수용성 비타민인 비오틴은 섭취 식품에 따라 차이가 있지만 체내 50%가량 흡수되며 필요량을 초과하면 모두 배출된다. 따라서 비오틴 보충제로 고용량을 복용해도 크게 염려할 사항은 없지만 굳이 고용량을 복용할 필요도 없다. 비오틴 영양제를 처음 먹거나 고용량으로 섭취하면 여드름이나 뾰루지 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의한다.

 

 

 

출산 후, 수유 시 비오틴 보충제를 복용해도 될까?

출산을 하면 임신 기간 증가했던 여성 호르몬이 정상화되면서 급작스러운 탈모가 일어난다. 따라서 비오틴 영양제 섭취를 고려하는 여성이 많지만 비타민 B7인 비오틴은 수유 시 보충해야 하는 비타민 군에 속하지 않는다. 특히 모유 내 함량을 일정 수준 이상 올리지 않아야 하므로 수유 중인 여성에게는 비오틴 보충제 복용을 권하지 않는다.

 

 

 

비오틴과 함께 복용하면 좋은 성분이 있을까?

대표적인 항산화제인 비타민C를 비오틴과 함께 복용하면 좋다. 비타민C는 모낭 주위에 생성된 과잉 활성산소를 제거하여 모발 관련 세포들을 보호하므로 모발이 잘 자랄 수 있도록 돕는다. 비오틴과 함께 복용시 비타민C 500mg을 선택하면 된다.

 

 

비오틴 많이 들어간 음식

호두, 계란 노른자, 양송이, 통곡물, 맥주효모, 육류 내장 등으로 비오틴을 보충할 수 있다. 이외 감자, 바나나, 브로콜리, 시금치, 컬리플라워 등에도 비오틴이 들어 있다. 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있으므로 계란 흰자만 먹는 다이어트를 할 경우 비오틴 결핍을 주의한다.