가짜식욕 생길때 써볼 억제 방법 5가지 정리해봄

밥 먹은지 얼마 안됐는데도 허전하고 입이 심심하거나 뭐가 먹고 싶을 때가 있다.

실제로는 배가 고프지 않은데 배고픔을 느끼는 가짜식욕! 어떻게 떨쳐버릴까?

1. 가공식품, 탄산음료, 과일주스 피하기

지방세포에서 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬은 포만감을 느끼게 한다. 반면에 위에서 분비되는 ‘그렐린’ 호르몬은 공복감을 일으켜 식욕의 원인이 된다. 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 찾게 된다.

 

건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절되지만, 가공식품이나 탄산음료, 과일주스에 들어가는 액상과당은 포만중추를 자극하지 못한다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하는 것은 이런 이유 때문이다.

 

피해야할 음식 : 과당, 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식

좋은 음식 : 채소주스, 약간의 견과류, 과일

 

 

 

2. 적당한 단백질 섭취하기

적당한 단백질은 식욕억제 효과가 있다. 신선한 채소에 달걀, 견과류, 육류 단백질을 먹으면 체중 조절에 도움이 된다.

 

 

 

3. 무조건 피하기보다는 양과 횟수 줄이기

기름지고 고소한 음식이 먹고 싶다면 가급적 조미료와 기름기가 적고 영양학적으로 좀 더 균형 잡힌 것을 고르자.

예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 팬 피자보다 도우 피자를 선택하는 식)

먹을 때는 적당량을 미리 덜어내기. (배고픔이 아닌 ‘갈망’이기 때문에 많은 양을 먹을 필요 없다.)

 

작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 줘 만족감이 높아진다. 거기에 신선한 채소 샐러드를 곁들인다면 영양의 균형도 맞추면서 에너지를 효율적으로 쓸 수 있도록 도와준다.

 

 

 

4. 배고픔 느껴질 때 물 한 잔 먼저 마시기

갈증은 배가 고프다는 느낌과 비슷해서 더 많은 음식을 먹게 만드므로 배가 고프다고 느껴질 때는 물 한 잔을 먼저 마셔셔보자. 특히 식사 1시간 전에 시원한 생수 한 잔을 마시면 포만감을 줘 과식을 방지할 수 있다. 보통 하루에 10잔, 1.5리터 정도의 수분을 충분히 섭취하면 좋다.

 

(단, 채소나 과일은 80~98퍼센트가 수분이며, 기타 음식물도 수분이 상당량 포함되어 있다는 점을 고려해 전체적인 수분 섭취량이 넘치지 않도록 주의할 것! 수분 섭취량이 늘면서 부종이 생기거나 소변의 색이 너무 옅어지면 수분 섭취량이 많다는 의미이므로 조절해야 한다.)

 

 

5. 식사일기 기록하기

평소 음식을 먹을 때마다 종류, 시간, 양을 기록하는 습관을 들이면 자신의 식습관 중 잘못된 부분이 한 눈에 보이고 그만큼 절제하기가 쉬워진다.