헬스 제대로 하고 있나요? (헬스 운동 방법, 초보 헬스 분할운동 방법)

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아래 네가지 경우를 기억해주세요

1) 운동을 하고 너무 많이 먹으면 근육이 붙습니다. 체지방은 더 붙습니다. (살크업)

2) 운동을 하고 살짝 많이 먹으면 근육이 붙습니다. 체지방은 조금 붙습니다. (린매스업)

3) 살짝 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 조금 빠집니다. (다이어트)

4) 너무 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 크게 빠집니다. (요요예약)

오후4시에 먹는 탄수화물은 퇴근 후 운동할때 힘을 쓰기 위하여 먹어야 한다고 그래서 먹습니다.

답: 우리가 먹은 음식물이 온전히 흡수되는데 24시간이 걸리므로 그건 잊으셔도 됩니다.

혹시 수정하여야 할 부분이 있을까요?

답: 매일 아침마다 체중재기

하루 총 섭취칼로리 파악하기

단백질은 곡식등에도 들어있으므로 무리하게 챙길 이유가 없습니다. 근육이 거대한 보디빌더가 아니라면 하루 아무거나 먹어도 필요한 단백질은 모두 채우게 됩니다.

2. 웨이트 + 인터벌 유산소를 충분히 하였으면 저녁 10시쯤 바나나와 닭가슴살을 먹어도 체지방이 감소 될까요?

답: 님이 얼마나 드셨는가에 따라 다릅니다. 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안됩니다. 한시간 운동에 100칼로리 소모합니다.

운동이랑 살빼는거랑 상관 없는 이유

저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.

그럼에도 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.

운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.

운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.

소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.

밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.

배고픔도 맞먹죠.

하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.

배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.

운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면

원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.

한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.

거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.

그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.

실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.

사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고

운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고

보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.

보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고

일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.

(너무 늦은 시간에 먹는 것 같아서..) 잠은 1시~2시쯤 취침합니다.

3. 제가 초반에는 중량도 낮게하고 자극 위주로 하다가 요새 운동에 대해 깨우치고 하는 중입니다.

10월 중순부터 시작하였고 그때와 오늘 인바디 수치를 비교해보니 근골격량이 0.5kg 밖에 늘지 않았더라고요.. 몸무게는 4kg이나 늘었는데.. 주로 한달에 근골격량이 몇kg정도 증가해야 운동을 잘한걸까요?

답: 그건 사람마다 다르고 초보일수록 빨리 크며 고급자로 갈수록 느립니다.

아래 붙여드리는 글 참조하세요.

보디빌딩 기초 5(점진적 과부하 방법 추가버전)

알고보면 헬스는 매우 단순합니다.

헬스와 역도의 가장 큰 차이점은...

역도는 무거운걸 드는게 목적이며

헬스는 근육을 드러내는게 목적입니다.

이게 가장 큰 차이점입니다. 헬스는 근육을 드러내야 하는데, 이 말은 체지방율을 낮추어야 한다는 뜻이며, 또한 근육은 키워야 한다는 것입니다.

이게 헬스의 어려운 점입니다. 근육이 붙을때 체지방도 늘어나며, 체지방이 줄어들때 근육도 줄어들기 때문입니다. 체지방을 감소시키며 근육을 늘리는건 불가능합니다. 스테로이드등의 약물을 쓰지 않으면 안돼죠.

하지만 해결책은 있습니다.

근육붙이는 기간과 살빼는 기간을 따로 두면 됩니다. 대개 봄~여름처럼 노출이 심해지는 계절에는 다이어트기간에 들어가며, 가을~겨울처럼 노출이 줄어드는 계절에 근육붙이는 기간에 들어갑니다. 물론 다이어트가 시급한 사람은 겨울이라도 다이어트하는게 좋고, 너무 말라서 몸집을 키우는게 시급한 사람은 여름이라도 근육붙이는 기간에 들어가면 됩니다.

근육붙이는 기간에는 식사량을 조금만 올려서 체지방증가를 최소화하고,

살빼는 기간에는 식사량을 조금만 내려서 근손실을 최소화 해야 합니다.

이 두가지를 번갈아 가면서 몸집을 점점 키우는게 헬스입니다.

따라서 식사량을 파악하는게 헬스의 알파이자 오메가입니다. 역도와의 가장 큰 차이점이죠.

너무 많이 먹으면 근육도 붙겠지만 살이 더 많이 붙게되며,

너무 적게 먹으면 살은 빠지겠지만 근육은 많이 감소되게 됩니다.

일단, 님이 하루에 드시는 칼로리를 모두 파악해야 합니다. 힘드시겠지만 대충이라도 파악하십시오. 헬스에서는 영양이 80, 운동이 20입니다. 영양이 80이라는 말은 많이 먹으라는게 아닙니다. 좋은것을 먹으라는 것도 아닙니다. 먹는양을 조절하는게 그만큼 헬스에선 가장 중요함을 뜻합니다.

보디빌더들이 닭가슴살, 고구마등을 먹는 이유도 칼로리계산이 편리하기 때문입니다.

어제는 밥 3분의2공기와 야구르트와 두부부침 세개와 나물 여섯젓가락과 된장국 세번 떠먹고 건더기 내게 먹고 후식으로 감 반조각을 먹었고 오늘은 국수 반그릇에 생선구이 반토막과 믹스커피 한잔과 김치 다섯젓가락과 콩자반 세스푼을 먹고, 내일은 통밀빵에 참치 세스푼과 파프리카 한개 잘라서 넣고 랜치드레싱을 뿌린 후에 아이스카페라떼 한잔과 같이 먹고 후식으로 송편한알을 먹는다면 어제와 오늘과 내일중에 가장 많이 먹은건 언제고 가장 적게 먹은건 언제입니까? 구분이 되는지요?

사실 보디빌더가 고구마나 닭가슴살등으로 메뉴를 고정하는 것도, 식사량을 비교해서 가감하기 위함입니다. 이게 이상하게 알려져서, 고구마와 닭가슴살 먹으면 자동으로 마른사람은 찌고 찐사람은 빠지는줄 알려졌습니다. 통탄할 노릇입니다.

근육을 붙일려면 살짝 많이먹어야 하고, 살을 빼려면 살짝 적게 먹어야 하는데 그 양을 비교할 수 있어야 합니다. 그걸 할려고 변인을 통제해서 식단을 고정하는거지, 특정식단에 마법적인 효능이 있는 것은 아닙니다.

보디빌더들은 매번 똑같은 음식을 식단으로 정해놓고 먹습니다. 예를 들어 하루에 고구마 8개씩 먹었더니 살이 찔 경우, 고구마를 6개로 줄였더니 살이 빠졌습니다. 그런데 머리가 어지럽고 너무 힘이 듭니다. 그래서 고구마를 7개로 늘렸더니 살도 조금씩 빠지고 머리가 어지럽지 않습니다. 앞으론 고구마를 7개를 먹겠죠.

근육 붙이는 기간이라 고구마를 10개로 늘렸더니 체중이 너무 빨리 증가합니다. 살이 붙는 걸 확인했습니다. 그래서 고구마를 9개로 줄였더니 살이 거의 찌지 않으면서 근육이 붙습니다. 이런 식으로 먹는 양을 조절하는 것입니다.

물론 고구마 크기에 따라 칼로리가 달라집니다. 그래서 보디빌더들은 전자저울을 집에 가져다놓고 무게를 재면서 먹는 경우도 있습니다. 밖에서는 어떻게 먹냐고요? 도시락을 싸들고 다닙니다. 집에서 하루 먹을걸 맞춰서 만들어놓고 다닙니다.

하지만 일반인은 이렇게 하기 힘들죠? 사회생활도 해야 하니까요. 그래도 방법이 있습니다. 가급적 칼로리가 명확한걸 드십시오. 삼각김밥은 200칼로리이며 햄버거는 515칼로리입니다. 이렇게 가급적 칼로리가 명기된걸 드시면 헬스에 유리합니다.

살을 빼려는 경우엔 조금씩 섭취칼로리를 줄이시면 됩니다. 너무 줄이면 근육도 빠지므로 체중이 조금씩 줄기 시작하면 식사량을 고정시켜야 합니다.

예를 들어, 누군가가 하루에 3000칼로리를 드셔서 살이 쪘다면 2800칼로리로 낮추어서 식사하는 것입니다.

익숙해지면 2600... 익숙해지면 2400등등... 어쨌든 1800칼로리 먹었을때 체중이 조금씩 줄어드는게 보이면 앞으로 1800칼로리로 계속 먹고 원하는 체중이 될 때까지 기다리면 됩니다.

원하는 만큼 체지방이 빠지면, 그때부터 식사량을 조금 올리고 운동강도를 높이면 됩니다.

살을 찌우는 것은 반대입니다. 대개 살이 마르시는 분들은 적게 드십니다. 본인은 많이 먹는다고 생각하지만 그건 주관적인거고 실제론 적게 드십니다. 어떤 분은 "전 몇끼만 굶어도 체중이 막 떨어져요. 전 어떻게 해야하죠?"이러시는데 "몇끼만 굶는다"는 것 자체가 이미 적게 먹는걸 뜻하는 것입니다.

이런분들은 하루에 1200칼로리 드실경우, 조금 늘려서 1300칼로리 드시면 됩니다. 체중이 안늘면 또 1400칼로리로 늘리면 됩니다. 이런식으로 체격을 점점 불려가면 됩니다.

근육 붙이는것도 별거 없습니다. 익숙해지면 무게를 올리고, 또 익숙해지면 무게를 올리면 됩니다. 이걸 하기 위해 루틴이 있고 휴식기간을 두는 겁니다.

들어올리는 무게가 높아질수록 근육도 커집니다. 또한 그걸 유지하기 위해 식사량도 점점 늘게 됩니다. 머리가 띵하고 어지러운 이유는 몸을 유지할 칼로리가 부족하다는 신호입니다.

따라서 근육을 붙이는 기간에는 힘이 딸리거나 머리가 띵할 때마다 식사량을 조금씩 올려야 합니다.

물론 근육이 붙으면서 체지방도 붙으므로, 체지방이 너무 붙는다 생각되시면 들어올리는 중량을 고정시킨 후 또 식사량을 조금씩 줄여서 체지방이 빠질 때까지 기다리시면 됩니다. 다이어트기간에는 힘이 빠지므로 예전처럼 무겁게 못들게 됩니다. 무게증량은 꿈도 꾸지 마시고 근육량을 최대한 보전하는데 촛점을 맞추셔야 합니다. 중량욕심을 버리셔야 한다는 거죠.

그리고 원하는 만큼 체지방이 줄어들면 또 다시 운동강도를 높이면 되겠습니다.

즉, 핵심은 세가지 입니다.

1. 매일 체중변화를 볼 것

2. 드시는 음식의 총 칼로리를 알아볼것

3. 점진적으로 식사량과 운동량을 변화시킬것

그리고 이건 노파심에서 적는 것인데, 저염식, 고단백 식사는 보디빌더가 시합직전 몸을 탈수시키기 위해 쓰는 방식이며, 일반인은 굳이 할 필요가 없습니다. 꼭 하시겠다면 해수욕장 가시기 2~4주정도 일시적으로 식단조절을 하시면 됩니다.

근력운동은 가급적 무분할을 권합니다. 왜냐하면 근육은 하루에 겨우 1~2그람 자라기 때문에 최대한 자주 훈련하는 무분할이 좀 빠릅니다. 게다가 들어올리는 중량이 낮으므로 무분할을 해도 부상을 잘 입지 않습니다.

게다가 근육의 크기가 작으므로 약점도 모릅니다. 근육이 커질수록 들어올리는 중량이 늘게 되고, 인대에 가해지는 부담이 늘어나며 근성장속도가 줄어들고 약점이 드러납니다.

약점이 뭐냐면... 초반엔 벤치프레스로 가슴을 키우면 가슴 전체가 자랍니다. 그런데 어떤 사람은 윗가슴이 덜자라고 어떤 사람은 가슴 중앙이, 어떤 사람은 아랫가슴이 덜자라고 어떤 사람은 가슴 바깥쪽이 덜자랍니다.

이 약점을 알려면 근육이 매우 커져야 됩니다. 약점이 드러나면 그걸 커버하기 위해 운동을 추가합니다. 예를 들어 윗가슴이 상대적으로 약한 사람은 가슴운동으로 벤치프레스만 하는게 아니라 인클라인벤치도 추가하는 것입니다.

사람마다 유전적으로 신체구조가 다르며, 팔다리 길이도 다르고 움직임의 궤적도 다르므로 무엇이 약점인지 아무도 알 길이 없습니다.

그래서 사람마다 루틴이 달라집니다. 그리고 들어올리는 중량이 높아지므로 근육이 하루만에 회복이 불가합니다. 또한 근성장 속도도 느려집니다. 그러므로 근육이 매우 커지면 운동종목을 늘리고 2분할로 넘어가야 합니다.

착각하지 마십시오. 2분할이 무분할보다 더 잘크는게 아니라 어쩔 수 없이 2분할을 하는 것입니다. 2분할은 무분할보다 주당 훈련하는 빈도가 낮습니다. 따라서 발달속도는 더 낮지요. 하지만 근육이 큰 사람들은 들어올리는 중량이 어마무시한데 맨날 무분할로 했다간 인대가 나갑니다. 어차피 근육성장속도도 느린데 위험한 무분할을 할 이유가 없습니다.

근육이 더 커지면 유전적 한계에 다다르며 더 이상 근육은 자라지 않게 됩니다. 이럴경우엔 3분할 이상으로 나누어서 한 부위당 여러가지 운동을 합니다. 몸을 조각하는거죠.

그런데 처음부터 3분할 4분할 하시는 분들이 계십니다. 그래도 되는데 무분할 하면 초반엔 좀더 빠른성장을 가질수 있습니다. 잊지 마세요. 발달이 빠른 초보자도 하루에 겨우 2그람정도 근육이 붙습니다. 스테로이드등의 약물을 쓰지 않는 한 인간이 근육을 빨리 발달시킬 방법은 없습니다. 그저 꾸준히 자주 훈련하는것 뿐이죠.

혹시나 약물을 부추긴다고 오해하실까봐 말씀드립니다. 전 약물을 권장하는게 아닙니다. 약물을 쓰지 않는 한 자주 적당히 훈련하는 쪽이 더 빨리 발달한다는 뜻입니다. 전 약물사용을 반대합니다.

분할훈련 하실 분들은 하셔도 되는데, 혹시나 빠른 변화를 원한다면 초반엔 무분할을 하십시오.

2분할로 넘어가는 시점은

1. 자신의 수행능력이 점차 내려갈 경우(들어올리는 중량이 늘어서 하루만에 회복이 불가능할 지경에 다다름)

2. 약점이 발견될 정도로 근육이 커지는 경우

입니다.

근력운동은 아래를 하세요. 잘 모르겠으면 일단 이름만 알아두시고 유튜브에 검색하시면 됩니다. 대체운동이라고 되어있는 부분은 누군가가 님이 운동할 기구를 차지하고 있거나 할때 사용합니다. 혹은 님이 부상을 입어서 그 운동을 못하게 되었을 때, 대체할 운동입니다. 예를 들어 스쿼트 하다가 무릎통증이 일어나면 레그익스텐션같은 다른 운동을 하는거죠. 대체운동을 해도 아프다면 그 부위 운동은 쉬어야 합니다.

풀다운:등(대체운동: 케이블로우, 원암 덤벨로우, 바벨로우)

-턱걸이를 하는게 더 좋지만, 아직 턱걸이가 불가능하시다면 풀다운을 하십시오. 힘이 길러지면 그때 턱걸이를 해도 늦지 않으며, 이미 턱걸이가 가능해질 정도로 풀다운을 단련시키면 이미 등판은 아주 멋지게 넓어진 이후입니다.

인클라인벤치프레스:가슴(대체운동: 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 체스트 프레스)

-바벨을 아예 들지 못하는 여성이라면 체스트프레스도 좋습니다.

저는 인클라인 벤치를 좀더 권장하는데, 가슴의 모양을 멋지게 보이게 하는데 효과가 좋으며 어깨부상율도 낮기 때문입니다. 물론 파워리프팅이 목적이신 분들은 그냥 벤치프레스에 집중하십시오.

스쿼트:하체(대체운동: 브이스쿼트, 프론트스쿼트, 레그프레스, 런지)

-스쿼트는 하체 전반을 다 타격합니다. 스쿼트는 자세 배우기가 어려운데, 스쿼트가 어렵다면 레그프레스나 런지로 교체하시길 바랍니다.

밀리터리프레스: 어깨(대체운동: 덤벨 숄더프레스, 숄더프레스 머신)

-어깨를 키우는 운동입니다. 많이들 착각하시는게, 어깨운동하면 어깨가 넓어진다고 생각하십니다. 어깨를 넓게 하는건 등운동이고 어깨운동은 어깨의 크기를 키우는 것입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 등운동에 집중하십시오.

바벨컬:이두(대체운동: 덤벨컬, 이지바컬)

-교과서적인 훈련입니다. 남자의 로망인 이두박근을 단련시켜주는 운동입니다. 가성비가 떨어지는 훈련인데, 팔이란게 시각적으로 잘 보이므로 남들에게 보여지는 효과는 단연 최고입니다.

스컬크러셔: 삼두(대체운동: 케이블 푸쉬다운, 덤벨 트라이셉 익스텐션, 클로즈그립 벤치프레스)

-위의 바벨컬과 함께 묶어서 슈퍼세트를 해도 됩니다. 그럼 시간이 절약됩니다. 팔 굵기의 3분의 2가 삼두이므로 삼두를 발달시키면 팔이 전체적으로 셔츠에 꽉 끼게 됩니다. 최고죠.

하루안에 저 위의 운동을 다 하시면 됩니다. 각 5세트 하시고요... 6회부터 시작하십시오.

5세트 전부 10,10,10,10,10가 되면 다음날 무게를 늘립니다. 그러면 5세트 10회가 불가하겠죠? 그게 님에게 맞는 무게입니다.

헷갈리시면 안됩니다!! 5세트를 10회 하라는게 아니라 5세트 10회 되면 무게 올리라고 했습니다. 그러니 평소에는 5세트 10회가 안될 것입니다.

야금야금 갯수를 올려서 5세트 10회 되면 또 무게 올립니다. 이거 반복입니다.

10,9,9,8,6 이런식이 된다면 이 갯수대로 4~5세션을 유지합니다.

세션이란 운동하는 날수를 말합니다. 일주일에 3일을 운동할수도 있고 5일을 운동할수 있기 때문에 날수라고 쓰지 않습니다.

4세션을 유지하라는 말은

월요일에 운동했으면(1세션) 수요일(2세션) 금요일(3세션) 다음주 월요일(4세션)까지 같은 반복수를 유지하라는 말입니다.

그정도 유지하면 점점 동작이 쉬워지면서 근육이 붙게 됩니다. 어느정도 쉽다고 느껴지면 전체 갯수에서 두개 추가합니다.

10,9,9,8,8이런식으로요. 4~5세션마다 갯수 야금야금 추가하다가

10,10,10,10,10가 되면 무게 증량하고 다시 6회부터 시작합니다.

어떤 운동은 5세트 10개 되었을때 중량하면 다음번 운동이 매우 어려워지는 종목들도 생깁니다. 그건 사람마다 다릅니다. 그럴경우엔 5세트 12개 되었을때 다음날 증량하면 됩니다.

맨 처음 중량은 가장 가벼운 무게로 시작합니다. 왜냐하면 자세를 익힌다는 개념으로 훈련하는게 필요하기 때문입니다. 물론 너무 가볍다고 느껴지면 다음날 무게 그냥 올리십시오.

약속이 있거나 해서 바쁘면 몰아서 해도 됩니다. 예를들어 월수금 하려고 했는데 행사나 약속이 겹쳐서 운동을 못할 경우 월화수 하고 목금토는 안해도 된다는 뜻입니다.

순서는 가급적 위 순서대로 하시는게 좋으나, 다른 사람이 쓰고 있다면 순서 바꿔도 됩니다. 예를 들어 등운동을 하려는데 누가 하고 있다면 가슴운동부터 시작해도 된다는 뜻입니다.

모든 기구를 남들이 쓴다면 대체운동하시면 됩니다. 뭐라도 하는 자가 승리합니다.

수행기록은 가급적 적으시길 권하고요... 스마트폰 메모장에 적으면 티도 안나고 좋습니다. 전자게임이 재미있는 이유는 피드백이 있기 때문입니다. 내가 현재 레벨 몇이고 경험치를 얼마나 쌓았고, 특수기술은 뭐가 생겼고 이래야 재미가 있습니다.

그런데 내가 레벨 몇인지? 경험치 있는지 없는지? 레벨업을 했는지 안했는지 알려주지 않는 게임은 아무도 안할 것입니다.

많은 분들이 수행기록을 적지 않습니다. 그래서 운동이 늘 노동입니다. "내가 예전보다 성장 했는지? 퇴보했는지?" 알 길이 없습니다. 몸은 변한거 같지도 않고... 그야 당연하죠. 몸은 아주 오랜 기간이 있어야 변하니까요.

여튼 눈에 보이는게 없으니 체육관에 안가게 됩니다. 그러지 마시고 수행기록을 적으세요. 갯수가 증가하거나 무게가 증가하면 레벨업입니다.

단, 다이어트 기간 중에는 식사량이 줄기 때문에 아마도 들어올리는 중량은 줄어들 것입니다. 목적은 인대를 보호하며 체지방만 태우고 근육은 최대한 유지시키는 것입니다. 어차피 다이어트기간에는 근육이 늘지 못하므로 근육을 유지하는데 촛점을 맞추십시오.

식사량을 점차 줄이면 힘이 빠지므로 예전처럼 무겁게 못들게 됩니다. 그래서 보디빌더들도 다이어트기간에는 중량을 낮춥니다. 괜히 무겁게 들다가 다치니까요. 대신 반복수를 올리죠. 이게 또 이상하게 알려져서 "살을 빼려면 저중량 고반복"이런 말이 돌아다닙니다. 통탄할 노릇입니다. 다이어트기간에 저중량 고반복 하는 이유는 고중량을 들 힘이 없기 때문이지, 저중량 고반복이 살빼게 해주는 것은 아닙니다. 물론 원하는 만큼 체중이 줄면 다시 식사량을 서서히 늘려가며 들어올리는 무게를 증가시키면 됩니다.

계속 저 위의 운동만 하십시오. 그러면 몸이 전체적으로 점점 커집니다. 사람마다 약점과 강점이 있는데, 님의 근육이 커지면서 그 약점과 강점이 드러납니다.

약점이 드러나면 그때 운동을 추가합니다. 예를 들어, 가슴은 잘 발달하는데 팔뚝이 얇다면 팔뚝운동을 추가하시면 됩니다.

이런식으로 점점 운동종목이 늘어나게 되는데, 하루안에 운동을 다 마치지 못하게 되면 그때 분할훈련을 하시면 됩니다. 저 위의 운동을 하시고 한 2년쯤 지나면 분할을 하셔야 할 겁니다. 사실 2년 뒤면 님의 몸에 자신을 가질 정도로 변화하게 됩니다.

그리고 세트는 5세트를 권하는데... 만약 5세트가 너무 시간이 오래 걸리고 힘들다면 4세트로 바꿔도 됩니다. 그것도 시간이 걸리면 3세트 하십시오. 뭐라도 하는 자가 승리합니다.

고민하면 아무것도 못합니다.

식단은 아무거나 님 좋아하시는걸로 드시되 다음의 조건을 지키세요.

1. 매 끼니마다 가급적 탄수화물과 단백질, 섬유질이 포함되어 있을 것

예를 들어, 끼니에 빵만 드시면 안되고 빵을 드셨다면 삶은계란이나 사과등의 단백질과 섬유질을 꼭 추가해서 드시면 됩니다.

만약 돈까스정식 처럼 탄수화물(밥) 단백질(돈까스) 섬유질(샐러드)이 골고루 배합되어 있는 상태라면 그걸 드시면 되겠습니다.

자유롭게 드셔야 평생 멋진 몸을 유지할 수 있습니다.

2. 하루 총 섭취칼로리를 주의하세요.

체지방이 좀 붙더라도 공격적인 근육증가를 원한다면

님 체중에 35를 곱한만큼만 드세요. 예를 들어, 63키로 라면 63X35=2205칼로리 정도만 드십시오. 그 이상 드시면 근육보다 체지방이 더 붙게 되어 살크업이 됩니다.

님의 근육이 커질수록 체중도 늘 것이며, 하루 총 섭취칼로리도 늘어나게 됩니다.

체중을 유지하시거나 체지방 증가를 최소화하면서 근육을 붙일려면 님 체중에 30을 곱하시고요(예를 들어 70키로 때 그만 키우고 싶으시다면 70X30=2100칼로리 만 드시면 됩니다.) 이 방식으로 하면 근육은 매우 천천히 붙거나 유지되게 됩니다.

운동 하시다가 체지방이 너무 낀다 생각되면 25를 곱하십시오. 예를 들어 68키로때 체지방이 좀 많아보인다고 생각되면 68X25=1700칼로리를 드시고 체지방율이 떨어질때까지 기다리시면 됩니다. 물론 체지방이 원하는 만큼 빠졌다면 다시 식사량을 늘리시면서 근육을 붙여나가면 됩니다.

만약, 전문적으로 운동을 하신다면 조금 단백질 양에 신경을 쓰셔야 합니다. 자기 체중에 1~2그람을 곱한 만큼 드셔야 합니다. 사실상 단백질은 우리 몸에서 재활용되는 요소이므로 특별히 챙겨드셔야 할 필요는 없습니다. 우리가 먹는 곡물에도 단백질이 조금씩 다 들어있거든요. 하지만 고강도의 운동을 하시고 몸을 진지하게 만드실 의향이 있다면 단백질 양을 챙겨서 드시는게 좋습니다.

60키로의 남자가 몸을 만들려면 단백질은 하루에 60~120그람 정도 드시면 됩니다. 60그람드셔도 좋고 65그람도 좋고 100그람도 좋고 120그람도 좋습니다.

여기서 말하는 단백질의 무게는 음식의 무게가 아니라 단백질의 무게를 말하는 겁니다. 예를 들어 맥도날드에그맥머핀은 333칼로리지만 이중에 단백질은 18그람이 들어있습니다.

계란 한개는 80칼로리이지만 단백질은 7그람이 들어있습니다. 가장 음식칼로리와 비슷한 단백질량을 가진 음식은 닭가슴살입니다. 닭가슴살 100그람에 단백질 23그람이 들어있죠.

60키로의 남자가 하루에 100그람의 단백질을 나눠먹는다고 가정할 경우, 단백질은 1그람에 4칼로리이므로 하루에 400칼로리는 단백질로 섭취해야 합니다. 그리고 남은 1400칼로리는 탄수화물이나 지방, 섬유질등으로 드시면 되겠습니다. 왜 남는 칼로리가 1400칼로리라면, 60키로의 남자가 몸을 유지할려면 60X30=1800칼로리이기 때문입니다.

시합을 준비하는 전문 선수라면 당연히 1400칼로리 중에도 탄수화물의 비율을 점차 줄여야 합니다. 예를 들어, 하루에 100칼로리만 탄수화물로 먹을 경우, 1300칼로리를 섬유질이나 지방등으로 채워야 한다는 것입니다. 하지만 일반인이 몸을 만드는 데에는 하루 400~800칼로리의 탄수화물이면 충분합니다. 그러면 남은 600칼로리는 지방이나 야채등으로 채우면 된다는 것입니다.

좀 복잡하게 느껴지신다면 다음을 생각하시면 됩니다.

"자기 체중에 맞게 하루 총 섭취 칼로리를 정한다.→그중에서 단백질 먹는 양을 정한다→남는 양은 자유롭게 먹는다"

*정리하자면

1. 다이어트가 목적이라면? 님 현재 체중에 25를 곱한 칼로리만큼 하루안에 섭취

2. 유지나 린매스업이 목적이라면? 님 현재 체중에 30을 곱한 칼로리만큼 하루안에 섭취

3. 체지방 증가를 감수하고서도 근육증가가 목적이라면? 님 현재 체중에 35를 곱한 칼로리만큼 하루안에 섭취

단, 위의 공식은 어디까지나 추정치이므로 매일 아침 체중을 재시고 조금씩 칼로리를 가감해야 합니다.

다이어트라면 하루에 100그람 내외로 체중이 줄어드는게 좋습니다. 더 빨리 줄어든다면 칼로리를 살짝 늘리세요.

근육증가가 목적이라면 한달에 1키로 미만으로 체중이 증가하는게 좋습니다. 더 증가한다면 살크업이므로 다음달에 다이어트기간으로 들어가세요.

3. 해수욕장에서 양민학살을 하고 싶으시다면 탄수화물과 염분을 줄이세요. 수분을 빼는 것입니다.

2~4주 전부터 탄수화물과 염분을 줄이면 아이돌같은 몸이 됩니다. 물론 근육의 70%가 수분이므로 근육도 폭풍감소할 것입니다. 따라서 해수욕장 가는 일정에 맞추어 저염식을 시작해야 합니다. 특히 바나나와 고구마 드시면 수분이 더 빠르게 빠져나갑니다. 포타슘은 나트륨과 정 반대 작용을 하기 때문입니다.

하지만 몸은 확 쥐어짜지며 식스팩은 뚜렷해지고 선수처럼 바뀝니다.

물론 몸은 계속 축나는 중이므로, 해수욕장에서 인생샷 찍으신 후에는 원래 식사로 돌아가야 합니다. 물론 보디빌더들도 시합전에만 이렇게 먹습니다. 아이돌은 화보촬영 전에 이렇게 먹습니다.

헬린이입니다. 헬스 제대로 하고 : 네이버 지식iN (naver.com)

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안녕하세요, 현재 10월부터 헬스를 시작한 헬린이입니다. 주위에 운동 오래 해온 사람한테 한두달 가량 배우고 현재는 유튜브로 직장인 루틴을 짜서 혼자 하는 중입니다.하루에 단백질은...

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