공복 유산소 운동, 시간, 효과, 단점 정리해봄

다이어트 중인 사람들에게 공복 유산소 운동은 ‘체중 감량 보증수표’로 여겨진다.

 

공복 유산소로 살을 뺀다고?

운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 바로 탄수화물과 지방.

일반적으로 무산소 운동을 할 때에는 탄수화물이, 유산소 운동을 할 때에는 지방을 주 에너지원으로 사용한다 알려져 있다. 이를 토대로, 우리는 체지방 감소를 위해 유산소 운동을 하고 있고, 특히 공복(우리 몸에 탄수화물이 고갈되어 있는 상태) 유산소를 실시하면 지방 에너지 대사가 활발해져 체지방 감소 효과가 극대화될 것이라 기대하고 있다.

 

공복 유산소란?
공복이란 빌 공(空) + 배 복(腹) 자를 써서 소화기관 내(특히 위 속)에 음식물이 없는 상태, 즉 8시간 동안의 단식을 의미한다.

 

아침 공복 상태에서 하는 운동은 하루 중 그 어느 때보다 지방을 태우기에 좋다. 근육보다 지방이 많은 몸매라면 아침 운동이 더욱 잘 맞는다. 공복 상태에서는 저혈당이기 때문에 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고, 체지방을 에너지원으로 먼저 사용하기 때문이다. 걷기나 달리기, 조깅 같은 유산소 운동은 특히 더 좋다. 운동 전에는 워밍업을 통해서 몸을 충분히 예열시키도록 하고, 스트레칭으로 밤 사이 굳은 몸을 부드럽게 만드는 과정을 잊지 말기!

 

공복 상태에서 유산소 운동을 하면 저녁에 운동하는 것보다 살이 빨리 빠지는 것이 맞다.
하지만 큰 단점도 있다.

 

공복 상태가 되면 인슐린과 혈당 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치는 높아진다. 이때 몸속에는 에너지로 쓰일 탄수화물이 없는 상태로, 평소보다 지방이 빠르게 타는 환경이 된다.

 

공복 유산소를 처음 시작하면 몸속 지방만 잘 분해된다. 하지만 운동 시간이 오래 경과되면, 단백질이 에너지로 쓰이기 위해 분해되기 시작하고 근손실로 이어진다. 근육은 우리 몸이 섭취한 영양소를 저장하는 역할을 한다. 근육량이 줄면 남는 영양소는 중성지방으로 변해 배, 허벅지, 팔 등 더 잘 보이는 신체 부위에 축적된다. 근육에 저장할 수 있는 양이 적어지면 그만큼 살찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 공복 유산소 운동으로 빠르게 살 빼려다 오히려 평생 체질이 변하는 것이다.

 

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효과적인 유산소 운동이란?

그렇다고 공복 유산소 운동을 아예 포기해야 하는 것은 아니다.

20-30분 내로 짧게 운동해 지방만 태운다면 효과적인 체중 감량을 이룰 수 있다.

또한, 운동 후에 단백질이 풍부한 달걀, 두부, 두유, 단백질 음료 등을 섭취하는 것이 좋다.

 

더 효과적으로 운동하는 방법은 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이다.

운동 순서 :  스트레칭 -> 근력 -> 유산소 순서가 효과적이다.

 

가장 먼저, 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다.

그 다음, 힘이 많이 들고 부상의 위험이 큰 근력 운동을 집중해서 한다.

마지막으로 달리기, 사이클 등 유산소 운동으로 지방을 태워 마무리하면 운

공복 유산소 단점

동 효과가 좋다.